Influencia de la Alimentación en el Sueño

Nuestros hábitos nutricionales pueden alterar el sueño ya que el funcionamiento de algunos neurotransmisores y hormonas están condicionados por algunos nutrientes que aporta la alimentación. Conoce en este post la influencia de una alimentacion adecuada en el sueño

 

Esta es la razón por la que la alimentación influye en la calidad y cantidad de sueño. Así el tipo de alimento que comemos y cómo lo comemos, la combinación de alimentos y las porciones tomadas pueden influir en los trastornos del sueño. En concreto, 5 son los factores que pueden alterar el ciclo sueño/vigilia relacionados con los hábitos nutricionales y que te explico en este post.

 

  • Poco tiempo para comer. El estrés y la ansiedad modifican el ritmo circadiano* que controla el tiempo de la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan el ciclo de sueño y vigilia. Algunas situaciones de la vida cotidiana pueden alterar este equilibrio; así como los viajes largos, el trabajo nocturno, el trabajar con turnos y la tensión nerviosa acumulada repercuten negativamente en la calidad del sueño y en los hábitos alimentarios.
  • Comidas abundantes o poco frecuentes durante el día. Si además son especialmente ricas en proteínas  y grasas y se consumen por la noche, provocan una secreción superior a lo normal de ácido clorhídrico en el estómago y un aumento de su pH ácido. Además el exceso de proteínas durante la cena comporta una disminución de la síntesis de serotonina* y un aumento de la producción de adrenalina, siendo esta condición la activadora de un mayor estado de alerta en el organismo.
  • Comidas muy distantes entre si: pasar muchas horas sin comer provoca un aumento de la temperatura corporal que dificulta el sueño.
  • Alimentos demasiado condimentados y excitantes: alimentos picantes, cafeína, té, chocolate, son sustancias que provocan euforia y estimulan las conexiones nerviosas del cerebro. 
  • Intolerancias alimentarias: las personas alérgicas a algunos alimentos o a ciertos aminoácidos , como fanilalanina, histamina o tiramina, a partir de las cuales se sintetizan la adrenalina y la noradrenalina, a menudo han de luchar con síntomas gástricos que alteran el ciclo del sueño.

  

Consejos nutricionales para dormir mejor

De este modo para garantizar a nuestro cuerpo una buena calidad del sueño, será necesario asegurarle un aporte adecuado de componentes nutricionales ricos en triptófano*, aminoácido esencial útil para la formación de melatonina y serotonina*.

 

  • Hidratos de carbono.  Azucares que estimulan la insulina en el páncreas, una hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano* necesario para formar la serotonina. Atención sin embargo, deberemos elegir carbohidratos complejos y evitar los simples como ( azúcar, dulces etc  .....) ya que estos si no son utilizados y consumidos se alojan en el hígado, convirtiéndose posteriormente en grasa.
  •  Vitaminas B1 y B6, necesarias para la biosintesis de la serotonina interfieren parcialmente en las funciones de sueño/vigilia. El exceso de azucares disminuye la biodisponibilidad de la vitamina B6.
  • Calcio y magnesio. Un aporte diario de estas sustancias permite dormir y reposar mejor por la noche. La hormona que regula el sueño, llamada melatonina, se altera cuando hay deficiencia de magnesio. Por otra parte, el magnesio aporta equilibrio y controla las hormonas del estrés. El mineral calcio contiene triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir melatonina, hormona natural que ayuda a inducir y mantener el sueño. 

 

¿A qué hora cenar y cuanto comer?

Ni mucho ni poco. Una regla de oro que hay que recordar siempre es la cantidad de alimentos que se comen para cenar. Comer mucho o poco es una óptima manera de asegurar una noche en blanco. Tras cenar debemos estar saciados pero no sentirnos pesados. Es aconsejable cenar unas tres horas antes de acostarse evitando irse a dormir inmediatamente después de cenar. Cuanto más regulares sean nuestros horarios más fácil resultará al organismo regular el ritmo circadiano. 

 

* Serotonina.  La Serotonina es un Neurotrasmisor, para enterdernos, una sustancia que producen las neuronas para comunicarse entre sí.

La Serotonina interviene en la inhibición del enfado, en la inhibición de la agresión, en la regulación del humor, la regulación del sueño, en el equilibrio del deseo sexual, y del apetito mediante la saciedad, y además, aumenta la autoestima y el bienestar.

 

* Ritmo Circadiano. Los ritmos circadianos (rC) son ritmos biológicos intrínsecos de carácter periódico que se manifiestan con un intervalo de 24 horas. En mamíferos, el ritmo circadiano más importante es el ciclo vigilia-sueño.

 

* Triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición humana. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético (codón UGG). Se clasifica entre los aminoácidos apolares, también llamados hidrófobos. Es esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. 

 

Fuente: Observatorio Nacional de la salud de la mujer - Italia

 

 

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¡¡Que cumplas todos los sueños que te propongas esta semana!!

 

 

Javier Medina

www.unplusdebienestar.com

tu blog sobre estilo de vida saludable y bienestar personal


 

“La posibilidad de realizar un sueño es lo que hace que la vida sea interesante”

Paulo Coelho de Souza. 24 de agosto de 1947, Río de Janeiro, Brasil.

Novelista, dramaturgo y letrista brasileño.

 


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