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Salud Articular. Recomendaciones, alimentación y empleo de suplementos

El cuidado de nuestro sistema óseo es fundamental, por lo que el ejercicio, el mantenimiento de unos hábitos saludables y una buena alimentación serán los pilares para mantener una óptima salud de nuestros huesos.

La osteoporosis y otras enfermedades degenerativas e inflamatorias a nivel articular como la artrosis y la artritis son cada vez más comunes en la población. ¿Por qué no prevenirlas con una actividad saludable y siguiendo unas buenas recomendaciones al respecto?

 

Ejercicio adecuado y saludable

Hacer ejercicio a cualquier edad es importante para tener unos huesos sanos y representa una parte imprescindible dentro de un programa de prevención y tratamiento de la osteoporosis. Además, el ejercicio no solamente mejora la salud de nuestros huesos, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general.

Levantar pesas, caminar, senderismo, jugar al tenis, bailar son buenas opciones. Además nadar, correr o montar en bicicleta resultan ejercicios muy buenos para fortalecer los músculos, huesos y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Hábitos saludables y control de peso

Limita la ingesta de alcohol ya que su exceso reduce la absorción de calcio en el intestino y produce deficiencias de vitamina D y magnesio.

Evita fumar; incluso en la menopausia, la perdida de hueso derivada del tabaquismo se reduce al dejar el tabaco.

Reduce el consumo de sal al mínimo y potencia el sabor de los platos con ajo, cebolla, bierbas aromáticas etc.

Modera el consumo de café. Más de tres tazas al día aceleran la pérdida de calcio a través de la orina. En cambio el té, te ayudará a prevenir la osteoporosis.

Mantén el peso adecuado, pues su exceso pone presión adicional sobre las articulaciones.

Consulta el uso de determinados medicamentos: has de saber que los corticoides, antipilépticos e inmunosupresores pueden contribuir a la desmineralización ósea.

 

Alimentación correcta y empleo de suplementos

Otro factor importante para tener unos huesos saludables pasa por la alimentación, base de la prevención de muchas enfermedades. Asegúrate de consumir cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Los productos lácteos y pescados azules como las sardinas son fuentes ricas de ambos nutrientes. Si no los consumes puedes optar por un suplemento que optimice la absorción de éstos, a la par que aporte otros nutrientes esenciales para el mantenimiento de unos huesos sanos.

 

Los principales nutrientes que deberías incluir en tu dieta y/o suplementación:

 

  • Calcio. Es el mineral más importante en la formación de los huesos, y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nerviosos, la coagulación sanguínea y otras muchas funciones.
  • Fósforo. Es un mineral que debe estar en perfecto balance con el calcio, para mantener los huesos fuertes.
  • Magnesio. Este mineral es el encargado de aportar dureza al huesos, además influye a las hormonas que regulan los niveles de calcio. Facilita la absorción de vitamina D.
  • Silicio. Actúa en la formación de la matriz de colágeno, que aporta flexibilidad a los huesos.
  • Manganeso. Este mineral trabaja junto con el calcio en la formación y mantenimiento de los huesos.
  • Cobre. Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.
  • Vitamina D. Es la vitamina encargada de la absorción del calcio y el fósforo en los dientes y los huesos. Esta vitamina se puede obtener por medio de los lácteos no desnatados o enriquecidos, el pescado azul, y por la exposición a la luz solar (15 minutos diarios son suficientes)
  • Proteínas. Tienen la función de mantener la matriz del colágeno, que da elasticidad al hueso.
  • Ácidos grasos esenciales. Son de suma importancia para la absorción del calcio en los huesos, reducen la eliminación de calcio a través de la orina, y además ayudan a evitar el envejecimiento de las células óseas.
  • Vitamina C. es un excelente antioxidante que ayuda a proteger las células de los radicales libres, y es necesaria para la formación de colágeno.
  • Sulfato de glucosamina. Es un glucosaminoglicano que promueve la formación de nuevo cartílago mediante la estimulación de la síntesis de colágeno y de proteoglicanos. Puede inhibir la síntesis de las enzimas destructoras del cartílago articular.
  • Condrotin sulfato. Es también un glicosaminoglicano, importante constituyente estructural de la matriz extra celular del cartílago.
  • Metilsulfonilmetano (MSM). Es un compuesto orgánico azufrado, y la evidencia científica indica que el azufre es necesario para la formación y mantenimiento del tejido conectivo y para lubricar las articulaciones.
  • Colágeno tipo II. Es el principal componente del cartílago articular, y junto con los proteoglicanos forman la matriz extra celular del cartílago. Su hidrólisis hace que sea más fácilmente absorbido.
  • Plantas como la cúrcuma, el abedul, el fresno, harpagofito, cola de caballo, yuca, o sauce entre otras, presentan propiedades antiinflamatorias.  

 

El empleo de suplementos dietéticos que apoyen a una correcta alimentación resulta también un medio muy eficaz para mantener una óptima salud articular y ósea, así como para prevenir cuadros deficitarios de algunos nutrientes.

 

 

¿Añadirías algún otro suplemento que no hayamos citado?

Que tengas un feliz inicio de semana

 

 

Fuente: Magazine Bienestar Natural - Nutrinat 

 

 

Javier Medina

www.unplusdebienestar.com

tu blog sobre estilo de vida saludable y bienestar personal


 

"La mano tiene la articulación más rica del espacio.”

Eduardo Chillida (enero de 1924, San Sebastián - agosto de 2002, San Sebastián) Escultor 

Premio de la Fundación Wolf de las Artes

  


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Comentarios: 2
  • #1

    marisol_rivero (domingo, 09 septiembre 2018 16:11)

    QUE DEBO TOMAR HAGO EJERCICIOS EN UN GIMNASIO TENGO 44 AÑOS

  • #2

    Javier Medina (domingo, 09 septiembre 2018 16:22)

    Hola Marisol.
    Gracias por tu comentario.

    Todo depende de tu estado de forma así como de tu estilo de vida y los días que vayas por costumbre al gimnasio a la semana. Desde aquí es difícil poder aconsejarte ya que también es necesario saber que clase de objetivos pretendes conseguir. Lo mejor es que contactes con un entrenador personal al que le puedas dar todo la información posible necesaria para que te aconseje.

    Un cordial saludo.