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Como dormir mejor. 5 sencillas maneras de conseguirlo

Pocas cosas son más frustrantes que mirar el techo sobre tu cama, especialmente cuando, solo momentos antes, no pudiste mantener los ojos abiertos. Todos tenemos fases persistentes de tristeza, estrés o ansiedad que nos mantienen despiertos durante la noche, y la falta de sueño empeora la angustia emocional. Sin embargo, ¿qué pasa si el sueño no es el resultado de su situación, sino la causa?

 

1. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DORMIR?

Hay cinco etapas de sueño, que ocurren en ciclos de 90 minutos. Comencemos echando un vistazo a cómo se ve el sueño saludable y natural:

 

  • Etapa 1: sueño ligero con actividad muscular leve (aproximadamente 5 minutos).     
  • Etapa 2: la respiración y la frecuencia cardíaca disminuyen (aproximadamente 50 minutos).     
  • Etapa 3: comienza el sueño profundo (aproximadamente 5 minutos).     
  • Etapa 4: sueño muy profundo donde el cerebro produce ondas delta (aproximadamente 15 minutos).     
  • Etapa 5: sueño REM donde ocurren los sueños. La frecuencia cardíaca aumenta, pero la respiración continúa disminuyendo (aproximadamente 15 minutos).     

 

Cuando este ciclo se interrumpe, tu salud mental sufre. Puedes despertarte por muchas razones, desde una interrupción de la respiración hasta dolor físico o incomodidad. Es bastante común no saber que se está despertando o que se está interrumpiendo tu ciclo de sueño. Esta es la razón por la que tener un buen colchón para dormir puede afectar tu salud mental. Cuando tu ciclo de sueño se interrumpe repetidamente, tu cuerpo puede tener problemas con la fatiga, mientras que tu mente puede tener problemas con la ansiedad, la paranoia, la depresión e incluso las alucinaciones.

 

2. ¿CÓMO AFECTA EL SUEÑO A MI SALUD MENTAL?

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar nuestra capacidad para tomar decisiones y controlar las emociones. Ya sea que le hayan diagnosticado o no una afección de salud mental, a veces todos luchamos por controlar el estrés, el dolor, la angustia, el miedo y la ansiedad. Si no estás durmiendo bien, es probable que tampoco tengas días muy buenos.

 

Por ejemplo, te sientes frustrado por no poder seguir la agenda en una reunión importante. O, comienzas a separarte cuando tu hijo quiere jugar. Todas estas son señales de que la falta de sueño está limitando tu capacidad para navegar por la diversidad de emociones que siente a lo largo del día. Si el sueño deficiente se vuelve más frecuente y sustancial, puedes comenzar a experimentar problemas graves de procesamiento cognitivo y de salud mental a largo plazo. Por ejemplo, los episodios maníacos pueden volverse más intensos y duraderos, o el abismo de la depresión puede sentirse cada vez más difícil de sacudir. Asegúrate de hablar sobre tus preocupaciones de sueño con un médico, una enfermera u otros proveedores de atención médica. No asumas que deberías resolver estos problemas por tu cuenta, pero entiende que hacer algunos cambios en el estilo de vida también podría tener un impacto sustancial.

 

3. ¿QUE CAMBIOS EN MI ESTILO DE VIDA PUEDO HACER?

Cuando se trata de estar a cargo detsu propio sueño, puedes tomar algunas medidas para instalarse y sumergirse en una experiencia más profunda y prolongada.

 

  • Comienza una rutina relajante de yoga antes de acostarte. Comienza con un estiramiento suave, especialmente en áreas de tensión y tensión como los hombros, el cuello, las caderas y los isquiotibiales. Manten estos estiramientos un poco más, dejando que tu exhalación lo lleve más profundo. Cuando hayas terminado, acuéstate en tu colchoneta en una postura restauradora y concéntrate en reducir la velocidad de la respiración y dejar de lado los pensamientos y sentimientos rumiantes.     
  • Coma una dieta equilibrada de frutas, verduras y alimentos integrales, mientras evita los alimentos procesados. Puedes intentar mantener un diario de alimentos para documentar lo que comes y cuando lo comes, luego llevar un diario de sueño para registrar la cantidad y calidad del sueño que obtienes. Podrías comenzar a notar algunas conexiones entre la comida y el sueño. Por ejemplo, puedes ver que cuando comes muchos productos lácteos, estás dando vueltas por la noche más de lo normal. O bien, puedes darte cuenta de que tienes problemas para quedarte dormido en los días en que has ingerido azúcar o cafeína a las pocas horas de irte a la cama.    
  • Crea un espacio que relaje tu mente y cuerpo. ¿Cómo describirías tu dormitorio? ¿Un oasis de serenidad y calma o una oficina en casa? ¿Un lugar tranquilo para la meditación  o un lugar para ponerse al día con tus programas favoritos? Todos realizamos tareas múltiples, por lo que es natural que muchas de nuestras habitaciones también realicen tareas múltiples, pero la habitación no debería ser una de ellas. Puedes transformar tu dormitorio en cosas de las que están hechos los sueños colgando cortinas opacas reductoras de luz; eliminar televisores, computadoras y otros aparatos electrónicos; instalación de una máquina de ruido blanco; comprar ropa de cama suave, cómoda y libre de alérgenos; y apuntando luces lejos de la cama y hacia el techo.     
  • Si has estado luchando con dificultad para dormir, puedes sentirte frustrado por la falta de alivio. Es posible que no te sientas como tú mismo, dando una actuación de poca importancia en el trabajo y en la vida. Muchas personas se encogen de hombros, aceptando su destino sin dormir como parte de la vida. Pero tu sueño es importante, tu salud mental es importante. Comprender qué es dormir bien puede ayudarte a realizar cambios en el estilo de vida que te brinden tranquilidad y un merecido descanso nocturno.

5 maneras sencillas de asegurarte de que estás durmiendo lo mejor posible cuando finalmente sea el momento de apagar las luces.

1. Sudar

¿Otra forma comprobada de dormir como un bebé por la noche? Mueve tu cuerpo.

 

Así es, solo 20 minutos de actividad física moderada lo ayudarán a lograr una mejor calidad de sueño y lo mantendrán más alerta y concentrado durante el día.

 

La actividad física regular también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, ambos inhibidores comunes para lograr un sueño reparador. Los estudios han demostrado que registrar una sesión de sudor de manera consistente ayudó a los adultos con insomnio no solo a quedarse dormidos más rápido, sino también a dormir más y acumular una mejor calidad de sueño en general. Así que la próxima vez que busque sentirse más descansado, intente ir a una clase de yoga o salir a correr en su vecindario.

 

2. Meditar

Si no eres del tipo de meditación, al menos trata de hacer un volcado de cerebro antes de acostarte. Un volcado de cerebro es esencialmente como suena: vierte todas las cosas que aún persisten en tu mente en un pedazo de papel y déjalo ir.  Al menos por la noche, eso es.

 

No se necesita nada especial para esto: simplemente toma un bolígrafo y un pedazo de papel y anota todo lo que tenga el potencial de mantenerte despierto durante la noche. Tu lista de compras, el correo electrónico de seguimiento que nunca envió y, sí, la multa de estacionamiento que aún debes pagar.

 

Ahh, ¿eso ya no te sientes mejor?

 

3. Prueba la aromaterapia

El uso de aceites esenciales tiene muchos beneficios para la salud, pero cuando se trata de promover un mejor sueño, la lavanda reina suprema. Los estudios han demostrado que la aromaterapia con  aceite de lavanda promueve la relajación al calmar el sistema nervioso al disminuir la presión arterial, la frecuencia cardíaca e incluso cambiar la temperatura de la piel.

 

La lavanda también se promociona como un excelente remedio natural para tratar el insomnio leve y mejorar la calidad general del sueño. ¡Qué excusa perfecta para conseguir ese difusor que has estado deseando!

 

4. Limita el alcohol

Si bien ese vaso de vino nocturno puede ayudarte a sentirte más somnoliento a corto plazo, es probable que contribuya a una calidad de sueño más deficiente en general.

 

El alcohol tiende a desencadenar un producto químico que induce el sueño llamado adenosina inmediatamente después del consumo, por lo que nos sentimos somnolientos cuando bebemos. Sin embargo, este producto químico del sueño mágico se desvanece tan rápido como parece, lo que hace que te levantes inexplicablemente a las 3 am después de una noche de bebida.

 

El alcohol también bloquea el sueño REM, que es el más reparador, por lo que es más probable que te sientas aturdido incluso después de varias horas de sueño. Y no olvidemos que el alcohol también es un diurético, lo que significa que podría hacer que te despierte para un viaje al baño a medianoche que normalmente no harías.

 

5. Reduce el consumo de cafeína

¿Ese hábito de café de la tarde? Podría ser el momento de deshacerse de él.

 

Desafortunadamente, cuando es el momento de pasar la noche, es muy probable que todavía estés conectado con esa taza de té que habías babeado hace unas horas. El promedio de vida media de la cafeína en humanos es de 4 a 6 horas, por lo que, dependiendo de la hora en que bebas tu última taza, aún queda mucha cafeína en tu sistema para metabolizarla cuando llega la hora de acostarse.

 

¿Una mejor opción cuando golpeas el muro de la tarde? Camina un poco para que la sangre vuelva a fluir. Recuerda que un efecto secundario positivo del ejercicio es sentirse más alerta y concentrado después, ¡así que acude a él!

 

 

Resumiendo, saber Cómo Nos Afecta La Falta De Sueño nos permite tomar el control y las acciones necesarias al momento de identificar la presencia de prolongados episodios de insomnio y/o dificultad para dormir.

 

 

¿Duermes más o menos de 8 horas?

Feliz día, no olvides sonreír, la sonrisa es el alimento del alma

 

 

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“Recordar es fácil para el que tiene memoria. Olvidar es difícil para el que tiene corazón” 

Gabriel García Márquez 

6 de marzo de 1927, Aracataca, Colombia -  17 de abril de 2014, México, D. F., México

Escritor, novelista, cuentista, guionista, editor y periodista colombiano. Premio Nobel de Literatura


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