Las mejores fuentes vegetales de proteínas en la dieta

La proteína es un componente absolutamente esencial de nuestros cuerpos. Básicamente, hay cientos de tipos de proteínas. Ellas juegan varios roles para nosotros: construir tejidos, hormonas, enzimas, sustancias de transporte, etc. En una situación en la que la ingesta de grasas o carbohidratos es insuficiente, son las proteínas las que pueden ser la fuente de energía necesaria para el cuerpo. Condicionan nuestro ser o no ser. Por eso es tan importante que proporcionemos a nuestros cuerpos alimentos valiosos con proteínas de la más alta calidad todos los días.

 

Necesidades de proteínas

Según el comité de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada de proteínas para varios alimentos es la siguiente: 

  • Adultos y ancianos: 0,83 g por kilogramo de peso corporal.
  • Bebés, niños y adolescentes: según la edad, entre 0,83 g y 1,31 g por kilogramo de peso corporal
  • Mujeres embarazadas: ingesta adicional de 1 g, 9 g y 28 g por día en el primer, segundo y tercer trimestre, respectivamente
  • Mujeres en periodo de lactancia: ingesta adicional de 19 g diarios durante los primeros 6 meses de lactancia, 13 g más tarde

Deficiencia de proteínas

Debido a que las proteínas están involucradas en la estructura, el funcionamiento y el metabolismo de todas las células y tejidos vivos, su deficiencia conduce a diversos trastornos de las funciones del cuerpo. En adultos, el suministro insuficiente de proteínas puede conducir a una inmunidad debilitada, una menor cicatrización de heridas y una reducción de la masa muscular. El retraso mental también puede ocurrir en la infancia. Sin embargo, la deficiencia de proteínas en los países desarrollados es extremadamente rara, más común en los países en desarrollo cuya población se ve afectada por la desnutrición.

 

Las proteínas de origen vegetal son más saludables que sus equivalentes animales

El valor biológico y la digestibilidad de los alimentos son casi irrelevantes a la hora de determinar qué tan saludable es un alimento. Las vitaminas, minerales, fibra dietética, carbohidratos, ácidos grasos insaturados y otros compuestos orgánicos también juegan un papel importante. En este sentido, las fuentes de proteínas vegetales generalmente tienen una ventaja sobre las proteínas animales, ya que estas últimas a menudo contienen muchos ácidos grasos saturados poco saludables. Según una investigación publicada por la Harvard Medical School en 2016, el aumento en la ingesta de proteínas vegetales se asoció con una menor mortalidad. Después de aumentar la cantidad de calorías derivadas de la proteína vegetal en solo un 3%, los participantes del estudio redujeron el riesgo de morir por cualquier causa en un 10%. Con respecto a las enfermedades cardiovasculares, el riesgo de mortalidad disminuyó en otros 2 puntos porcentuales.

Investigadores de la Universidad de Massachusetts también descubrieron recientemente que una fuente de proteína, ya sea carne, pescado, productos lácteos o legumbres, no es importante para desarrollar la fuerza muscular y la masa muscular. 

 

Fuentes vegetales de proteínas que vale la pena comer todos los días.

 

Lentejas

Cualquier tipo de lentejas: las lentejas rojas, las lentejas verdes, amarillas o negras son una buena fuente de proteínas. Vale la pena introducir este producto de forma permanente en tu dieta, también debido al hecho de que las lentejas son ricas en fibra dietética.

 

Valor nutricional en 100 g de producto:

  • Lentejas amarillas - 23 gramos de proteína
  • Lentejas rojas - 25 gramos de proteína
  • Lentejas negras - 26 gramos de proteína
  • Lentejas verdes - 26 gramos de proteína

 

Quinoa y cereales 

La quinoa es principalmente una fuente rica de proteínas, pero también contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio. La quinoa también tiene mucha fibra, ácido fólico y vitamina E. Los granos como el trigo sarraceno, la cebada o el mijo también son buenas fuentes de proteínas.

 

Valor nutricional en 100 g de producto:

  • Quinoa blanca - 12 gramos de proteína
  • Quinoa negra - 14 gramos de proteína
  • Quinoa roja - 12 gramos de proteína
  • Cebada - 9 gramos de proteína
  • Mijo - 10 gramos de proteína
  • Alforfón - 11 gramos de proteína

 

Granos y semillas

Semillas de girasol, sésamo, lino y calabaza: estos son productos nutritivos que vale la pena comer todos los días. Los granos y las semillas contienen muchas proteínas, que son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

 

Valor nutricional en 100 g de producto:

  • Sésamo - 18 gramos de proteína
  • Linaza - 18 gramos de proteína
  • Girasol - 23 gramos de proteína
  • Semillas de calabaza - 30 gramos de proteína

 

Nueces y mantequilla de cacahuete

Me encantan las nueces y la mantequilla de cacahuete: agregar tal ingrediente a un cóctel o pesto verde hará que nuestra comida sea más rica en proteínas de inmediato.

 

Valor nutricional en 100 g de producto:

  • Cacahuetes - 27 gramos de proteína
  • Anacardos - 17 gramos de proteína
  • Nueces de Brasil - 16 gramos de proteína
  • Almendras - 19 gramos de proteína
  • Mantequilla de cacahuete - 26 gramos de proteína

 

 

Judías o Alubias

 

Valor nutricional en 100 g de producto:

  • Judías rojas - 22 gramos de proteína
  • Judías blancas - 21 gramos de proteína

 

Las semillas de chía 

Estas pequeñas semillas tienen en ellas tanto como 21 por ciento de proteína. Vale la pena complementarlas en cócteles y postres.

 

Valor nutricional en 100 g de producto:

  • Semillas de chía - 21 gramos de proteína

 

Garbanzos

Los garbanzos son una adición maravillosa y rica en proteínas a las comidas. Especialmente adecuados como ingrediente en sopas y cocidos.

 

Valor nutricional en 100 g de producto:

  • Garbanzos - 22 gramos de proteína

Para que nuestras comidas no solo sean deliciosas, sino también saludables, vale la pena complementarlas con ingredientes como los anteriores. La adición de mantequilla de cacachuete a las tostadas es una gran idea para aumentar el valor nutricional de nuestro desayuno. La quinoa que se come con vegetales asados es otra excelente manera de hacer una comida saludable. Los diferentes tipos de lentejas o lentejas combinan bien con las ensaladas. 

 

Espero que este post te haya recordado que la proteína oculta en las plantas tiene también un gran poder nutritivo.

 

¿ Conoces alguna otra proteína vegetal saludable ?

¡¡ Feliz día !! 

 

 

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La esperanza de vida aumentaría a pasos

 

agigantados si los vegetales olieran tan 

 

bien como el tocino” 

Doug Larson. Periodista y editor estadounidense. 1.926 


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